خورشت مرغ و زیتون

ابتدا روغن را در تابه بریزید و سیر و پیاز را در آن تفت دهید. آنگاه زردچوبه و نمک را اضافه کنید و سپس تکه‌های مرغ را بیفزایید. در مرحله بعدی زیتون، فلفل دلمه‌ای و آب‌لیمو را اضافه کنید. وقتی تمام مواد با هم تفت داده شدند آب مرغ را اضافه کنید و اجازه دهید تا تمام مواد روی حرارت ملایم به آرامی بپزند. ۱۰ دقیقه مانده به سرو غذا زیره، زعفران و فلفل سیاه را اضافه کنید. هنگام سرو نیز جعفری ساطوری شده را روی خورش‌تان بپاشید.

ن غذا تقریباً دارای ۱۱۰۰ کیلوکالری انرژی است و با تقسیم کردن آن به ۴ قسمت میزان کالری هر قسمت ۲۷۵ کیلوکالری خواهد بود که می‌تواند وعده سحری مناسبی را برای تمامی گروه‌های سنی فراهم آورد. البته همراه شدن برنج با این غذا میزان کالری حاصل از خوردن آن را به میزان ۲۰۰ کیلوکالری دیگر می‌افزاید. زیـتـون؛ ضـدکـلـسـتـرول‌خـون زیتون از جمله مواد غذایی‌ای است که منبع اسیدهای چرب ضروری است و از اجزای اصلی رژیم غذایی مدیترانه‌ای به شمار می‌رود. این رژیم غذایی در کشورهای حاشیه دریای مدیترانه بیشتر مورد استفاده قرار می‌گیرد و مردم کشورهای ایتالیا، اسپانیا، یونان و لبنان از علاقه‌مندان آن هستند. جالب است بدانید بررسی‌ها نشان داده‌اند در میان کسانی که از این رژیم پیروی می‌کنند ابتلا به بیماری قلبی و حتی سرطان کمتر دیده می‌شود و جالب‌تر اینکه واردکردن زیتون در برنامه غذایی روزانه افراد سطح کلسترول خون را به میزان ۱۰ درصد کاهش خواهد داد و کاهش هر درصد از کلسترول خون ۲ درصد از احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی و سکته می‌کاهد. بنابراین توصیه می‌شود افراد به عنوان روغن مصرفی روزانه‌شان (آن هم در مقادیر ۲ تا ۳ قاشق مرباخوری) روغن زیتون را برای تهیه غذای خود مورد استفاده قرار دهند. فراموش نکنید که هر یک قاشق مرباخوری روغن زیتون یا ۸ عدد زیتون یک واحد روغن محسوب می‌شود و دارای ۴۵ کیلوکالری انرژی است. سـیـنـه مـرغ؛ ضـد چـاقـی این قسمت از گوشت مرغ که به نسبت چربی کمتری دارد منبع کارنیتین است ترکیبی که به اکسیداسیون چربی‌ها برای تولید انرژی کمک می‌کند و در سم‌زدایی کبدی دخالت دارد و به دفع مواد شیمیایی و داروها کمک می‌کند. البته نیاز به آن در دوران بارداری، شیردهی و در استرس‌های بالا مانند ورزش شدید و بیماری‌های عفونی افزایش پیدا می‌کند بنابراین افرادی که در شرایط جسمی یاد شده قرار دارند بهتر است که سینه مرغ را در برنامه غذایی روزانه خود بگنجانند. نکته دیگر اینکه سینه مرغ منبع اسیدآمینه‌ای به نام گلوتامین است که منبع انرژی برای سلول‌های پوششی دستگاه گوارش و گلبول‌های سفید خون به حساب آمده و به حفظ سطح قند خون کمک می‌کند پس مصرف این گوشت برای تثبیت قند خون و فعالیت هر چه بهتر دستگاه گوارش و سیستم دفاعی بدن توصیه می‌شود. فقط فراموش نکنید که هر واحد آن یک تکه ۳۰ گرمی و دارای ۵۰ کیلوکالری انرژی است که توصیه می‌شود به صورت آب‌پز، کبابی و تنوری آماده خوردن شود. فـلـفـل دلـمـه‌ای؛ ضـد سـرمـاخـوردگـی فلفل دلمه‌ای از منابع ویتامین C است به طوری که با خوردن ۱۰۰ گرم از آن ۱۴۰ میلی‌گرم ویتامین C دریافت خواهد شد به این ترتیب با خوردن یک عدد فلفل دلمه‌ای رنگی آن هم ۳ بار در هفته نیاز روزانه یک فرد بزرگ‌سال به ویتامین C فراهم می‌شود. نکته مهم دیگر درباره نوع رنگی این سبزی آن است که مقادیر فراوانی بتاکاروتن و بتاکریپتوگزانتین دارد بنابراین مصرف مرتب آن به تقویت سیستم دفاعی کمک کرده و از ابتلای فرد به بیماری‌های عفونی و حتی سرماخوردگی جلوگیری می‌کند. فقط فراموش نکنید که یک لیوان فلفل دلمه‌ای خردشده یا نصف لیوان پخته آن یک واحد سبزی و دارای ۲۵ کیلوکالری انرژی است بنابراین باید در کل کالری دریافتی آن را هم در نظر گرفت. اگر چاق هستید بهتر است مقدار روغن مصرفی‌تان را کم کنید و مقدار برنجی را که با این خورش میل می‌کنید به ۵ قاشق غذاخوری برسانید. یادتان باشد که مصرف سالاد و سبزی خوردن با این غذا از مقدار کالری دریافتی کم می‌کند و باعث احساس سیری در شما می‌شود. اگر سرماخورده‌اید از سرخ کردن اجزای تشکیل‌دهنده این غذا صرف‌نظر کنید و مقدار ادویه به کار رفته در آن را کاهش دهید. مقدار فلفل دلمه را افزایش دهید و آن را همراه یک لیوان آب پرتقال تازه میل کنید به این ترتیب ویتامین C بیشتری دریافت خواهید کرد که در طول این بیماری به آن نیازمندید. اگر بیماری قلبی دارید استفاده از زیتون و روغن آن در تهیه این غذا برای کنترل بیماری شما مفید است. در ضمن بهتر است که در غذایتان از گوجه‌فرنگی و حتی هویج نیز استفاده کنید زیرا بررسی‌ها نشان داده‌اند که دریافت آنتی‌اکسیدان‌ها در بیماران قلبی به کنترل بیماری‌شان کمک می‌کند. بخش تغذیه و آشپزی تبیان منبع: هفته نامه سلامت - پروانه شهرکی آشنایی با طرز تهیه‌ی چند غذای لبنانی دیگر: الفته (غذای لبنانی) پلوی لبنانی(مجبوس) حمص (غذای لبنانی) فلافل ( غذای لبنانی)